Основні вправи для розвитку м’язової маси

а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук (поверхневі м’язи спини, двоголові м’язи плеча, згиначі передпліччя):

Підтягування з вису на перекладині: широким хватом, хватом зверху, хватом знизу, вузьким хватом.

Підтягування з опорою в підлогу на низькій перекладині.

Підтягування на низькій перекладині з підтримкою партнера за ноги.

Підтягування в положенні нахилу на гімнастичній стінці з опорою ніг на рейку.

Тяга силою мішка з піском до грудей в нахилі вперед.

Тяга гантель в нахилі поперемінно чи почергово.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук (грудні м’язи, дельтовидні, трапецієвидні, триголові м’язи плеча):

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: одночасне та поперемінне.

Згинання і розгинання рук в змішаному упорі лежачи з заді з опорою рук і ніг на жердинах паралельних брусів та в упорі лише на руках.

Жим лежачи партнера, який сидить на руках виконавця з опорою ніг і рук в гімнастичну стінку.

Жим лежачи мішка з піском.

Жим стоячи мішка з піском.

Жим стоячи гімнастичної лави.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї (м’язи черевного пресу, розгиначі хребетного стовпа, м’язи переднього відділів шиї):

Підйом в сід з положення лежачи на спині: без поворотів тулуба та з поворотами.

Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці.

Підйом прямих ніг з положення сидячи в упорі позаду.

Перенос прямих ніг з ліва на право і навпаки під прямим кутом у положенні лежачи тримаючись за гімнастичну лаву.

Підйом прямих ніг з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: без обтяження та з гантелею між ногами.

Нахили із обтяженням (мішок з піском) на плечах з положення стоячи.

“Гіперестензії” лежачи на животі та на боку.

Станова тяга стоячи: в ролі зовнішнього обтяження виступає партнер, який лежить на підлозі на спині і під час виконання вправи тіло зберігає випрямленим; виконавець тримає партнера за шию.

Згинання та розгинання голови в положенні борцівського “партера” з опором партнера.

Теж саме лежачи на спині на гімнастичній лаві.

г) для м’язів ніг (згиначі та розгиначі стегна, гомілки, згиначі стопи):

Присідання з партнером на плечах біля гімнастичної стінки з підйомом на носки.

Присідання на одній нозі з підвищення з підйомом на носок.

Поперемінне присідання з мішком з піском на плечах.

Присідання у випад з гантелями в руках.

Присідання з широким розведенням носків ніг з обтяженням на плечах: п’ятки знаходяться на відстані 15-25 см одна від одної, носки сильно розвернуті назовню.

Згинання гомілок лежачи на животі із застосуванням опору партнера.

Для розвитку статичної силової витривалості в зоні максимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для динамічної, але в ізометричному режимі роботи м’язів.

Для розвитку динамічної силової витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для максимальної, але з меншою величиною зовнішнього обтяження та більшою тривалістю роботи.

Для розвитку статичної силової витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності також переважно використовувались ті ж вправи, що і для динамічної, але в ізометричному режимі роботи м’язів.

Основні вправи для розвитку швидкісної сили:

Цікаве про педагогіку і навчання:

Особистісно-орієнтований підхід. Програма «Я у світі»
Дитинство – найважливіший період у житті людини. Виховання в дусі загальнолюдських ідеалів і національних традицій починається з раннього дитинства – важливого етапу становлення людини, коли формуєть ...

Атестація, як складова частина підвищення педагогічної кваліфікації, її мета та завдання
Мета атестації: активізація творчої професійної діяльності вчителя; стимулювання безперервної фахової та загальної освіти; підвищення відповідальності педагогічних працівників за результати навчання ...