Основні вправи для розвитку м’язової маси

а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук (поверхневі м’язи спини, двоголові м’язи плеча, згиначі передпліччя):

Підтягування з вису на перекладині: широким хватом, хватом зверху, хватом знизу, вузьким хватом.

Підтягування з опорою в підлогу на низькій перекладині.

Підтягування на низькій перекладині з підтримкою партнера за ноги.

Підтягування в положенні нахилу на гімнастичній стінці з опорою ніг на рейку.

Тяга силою мішка з піском до грудей в нахилі вперед.

Тяга гантель в нахилі поперемінно чи почергово.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук (грудні м’язи, дельтовидні, трапецієвидні, триголові м’язи плеча):

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: одночасне та поперемінне.

Згинання і розгинання рук в змішаному упорі лежачи з заді з опорою рук і ніг на жердинах паралельних брусів та в упорі лише на руках.

Жим лежачи партнера, який сидить на руках виконавця з опорою ніг і рук в гімнастичну стінку.

Жим лежачи мішка з піском.

Жим стоячи мішка з піском.

Жим стоячи гімнастичної лави.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї (м’язи черевного пресу, розгиначі хребетного стовпа, м’язи переднього відділів шиї):

Підйом в сід з положення лежачи на спині: без поворотів тулуба та з поворотами.

Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці.

Підйом прямих ніг з положення сидячи в упорі позаду.

Перенос прямих ніг з ліва на право і навпаки під прямим кутом у положенні лежачи тримаючись за гімнастичну лаву.

Підйом прямих ніг з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: без обтяження та з гантелею між ногами.

Нахили із обтяженням (мішок з піском) на плечах з положення стоячи.

“Гіперестензії” лежачи на животі та на боку.

Станова тяга стоячи: в ролі зовнішнього обтяження виступає партнер, який лежить на підлозі на спині і під час виконання вправи тіло зберігає випрямленим; виконавець тримає партнера за шию.

Згинання та розгинання голови в положенні борцівського “партера” з опором партнера.

Теж саме лежачи на спині на гімнастичній лаві.

г) для м’язів ніг (згиначі та розгиначі стегна, гомілки, згиначі стопи):

Присідання з партнером на плечах біля гімнастичної стінки з підйомом на носки.

Присідання на одній нозі з підвищення з підйомом на носок.

Поперемінне присідання з мішком з піском на плечах.

Присідання у випад з гантелями в руках.

Присідання з широким розведенням носків ніг з обтяженням на плечах: п’ятки знаходяться на відстані 15-25 см одна від одної, носки сильно розвернуті назовню.

Згинання гомілок лежачи на животі із застосуванням опору партнера.

Для розвитку статичної силової витривалості в зоні максимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для динамічної, але в ізометричному режимі роботи м’язів.

Для розвитку динамічної силової витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для максимальної, але з меншою величиною зовнішнього обтяження та більшою тривалістю роботи.

Для розвитку статичної силової витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності також переважно використовувались ті ж вправи, що і для динамічної, але в ізометричному режимі роботи м’язів.

Основні вправи для розвитку швидкісної сили:

Цікаве про педагогіку і навчання:

Методичні рекомендації по написанню есе
Дані методичні рекомендації розроблені УМО СПБ філії ГУ-ВШЭ на основі нормативних документів Міністерства Утворення Російської Федерації по вищому утворенню, а також на основі методичних рекомендацій ...

Організація та аналіз результативності експериментального дослідження
Вивчення, аналіз та узагальнення теоретичних основ досліджуваної проблеми, дозволили нам перевірити ефективність сучасної методики виховання бережливого ставлення до природи молодших школярів. Важлив ...