Основні вправи для розвитку м’язової маси

Педагогіка » Особливості організації фізичної підготовки учнів молодшого шкільного віку » Основні вправи для розвитку м’язової маси

Сторінка 2

а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук:

Поодиночне підтягування з вису на перекладині на швидкість з поштовхом ніг та без: широким хватом, хватом зверху, хватом знизу, вузьким хватом.

Теж з опорою в підлогу на низькій перекладині.

Теж на низькій перекладині з підтримкою партнера за ноги.

Ривок на швидкість мішка з піском до грудей в нахилі вперед.

Ривок гантель на швидкість в нахилі поперемінно та почергово.

Ривкові рухи руками до себе з використанням опору резинового джгута.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук:

З положення упору лежачи, руки на ширині плечей, перехід в упор рук ширше плечей і навпаки поштовхом рук.

Теж з хлопком долонями в момент безопорного положення.

Поштовх руками від стіни.

Штовхання набивного м’яча чи мішка з піском двома руками від грудей з положення сидячи, ноги нарізно; напрямки руху вперед, вверх, назад.

Те ж з положення лежачи на спині.

Розгинання рук від грудей на швидкість в положенні стоячи з використанням опору резинового джгута, закріпленого за спиною на гімнастичній стінці: рухи вперед та вверх.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

Підйом в сід з положення лежачи на спині із різким зниженням зовнішнього опору: рух починається з великим обтяженням і в момент досягнення значного зусилля опір різко знижується.

Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці з використанням аналогічного методичного підходу.

Амортизаційний підйом прямих ніг з положення лежачи на спині тримаючись руками за гомілки партнера: партнер щосили відштовхує руками підняті ноги, а виконавець якомога швидше намагається зупинити інерційний рух своїх ніг.

Штовхання набивного м’яча з положення лежачи на спині підйомом у сід; м’яч фіксується двома руками на лобі, ноги зафіксовані гімнастичною лавою.

Амортизаційний підйом прямих ніг з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: протилежний інерційний рух ногам задає партнер.

Ця ж вправа, але з використанням усунення додаткового опору; опір чинить партнер або додаткові предмети.

“Гіперестензії” з усуненням додаткового опору; опір чинить партнер або додаткові предмети.

Штовхання набивного м’яча розгинанням тулуба з положення глибокого нахилу; м’яч фіксується двома руками за головою

г) для м’язів ніг:

Стрибки в довжину з місця з двох та однієї ноги.

Вистрибування з присіду.

Вистрибування на підвищення з двох та однієї ноги.

Стрибки у висоту з розбігу.

Подолання перешкоди стрибком з двох та однієї ноги.

Стрибки в глибину з послідуючим вистрибуванням з двох та однієї ноги.

Згинання гомілки на швидкість стоячи із застосуванням опору еластичного джгута; стегно при цьому зігнуте до кута 90°.

Те ж лежачи на животі.

Основні вправи для розвитку швидкості поодиноких рухів:

а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук:

Метання тенісного м’яча на дальність правою та лівою руками.

Метання баскетбольного м’яча двома руками вперед із положення лежачи на спині, руки вгорі.

Метання тенісного м’яча на дальність стоячи спиною до напрямку польоту рухом руки вниз-назад.

Те ж двома руками із положення нахилу, руки вперед.

Із положення стоячи, руки вперед з гімнастичною палицею, швидке згинання рук з установкою на швидкість; палиця торкається грудей.

Страницы: 1 2 3 4

Цікаве про педагогіку і навчання:

Емпатія у педагогічному спілкуванні
У Концепції національного виховання розглядаються основні завдання, принципи роботи школи України, вимоги до організації виховної роботи в системі освіти (Україна XXI ст). Педагогічне спілкування - ц ...

Роль керівника навчального закладу в створенні умов щодо організації науково-дослідницької роботи учнів у школах нового типу
Умова в словнику С.І. Ожегова – це обставина, від якої що-небудь залежить; обстановка, у якій відбувається, здійснюється будь-що. Умови об'єктивні. Аналіз наукової літератури дозволяє виділити два пі ...

Сімейне виховання

Сімейне виховання

Загальновідомо, що становлення повноцінної особистості дитини залежить насамперед від системи стосунків у сім’ї.
Музичне виховання

Музичне виховання

Найскладнішою проблемою сучасної загальноосвітньої школи є забезпечення художньо-творчого розвитку учнів.

Головні теми

Copyright © 2019 - All Rights Reserved - www.educationua.net