Основні вправи для розвитку м’язової маси

Із положення стоячи, руки вперед, хлопок долонями за спиною.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук:

Удари рукою (прямі, знизу, збоку) з установкою на швидкість: вправа виконується в парах: виконавець з положення стоячи, руки опущені, намагається влучити долонею в долоню партнера, підняту до рівня підборіддя. Партнер же намагається зреагувати на рух виконавця і швидко забрати руку.

Передача баскетбольного м’яча на дальність двома руками від грудей.

Те ж вверх

Із положення стоячи, руки опущені, рух руками через сторони з хлопком долонями над головою.

Теж з хлопком перед грудьми.

Метання баскетбольного м’яча двома руками назад із положення лежачи на спині, руки внизу.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

Метання баскетбольного м’яча з положення лежачи на спині підйомом в сід; м’яч фіксується двома руками на лобі, ноги зафіксовані гімнастичною лавою.

Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці з установкою на швидкість.

Удар гомілками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на спині тримаючись руками за гомілки партнера: партнер тримає мішок перед своїми грудьми.

Удар п’ятками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: партнер тримає мішок на рівні поясу.

“Гіперестензії” з установкою на швидкість.

Метання баскетбольного м’яча розгинанням тулуба з положення глибокого нахилу; м’яч фіксується двома руками за головою.

г) для м’язів ніг:

Удар по футбольному м’ячу на дальність (з місця, з кроку, з розбігу).

Мах ногою вперед-вверх з установкою на швидкість.

Те ж коловим рухом перед грудьми з ліва на право, та з права наліво.

Удар по футбольному м’ячу на дальність стоячи спиною до напрямку руху м’яча.

Мах ногою назад-вверх з установкою на швидкість.

Те ж в сторону.

Те ж з коловим рухом біля плеча з ліва на право, і з права наліво.

Різноманітні удари ногами по мішку, зафіксованого на різній висоті.

Основні вправи для розвитку частоти рухів:

а) для м’язів плечового поясу і рук:

Із положення стоячи або лежачи, одночасне згинання та розгинання рук вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору із гімнастичною палицею або баскетбольним м’ячем на швидкість (опис див на стор. 51).

Поперемінні рухи руками вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору на швидкість.

Одночасні та поперемінні колові рухи випрямленими руками вперед та назад на швидкість.

Почергові хлопки долонями попереду себе та позаді на швидкість.

Те ж над головою та позаді.

Виконання “ножиць” руками на швидкість.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

Повороти в положенні стоячи з гімнастичною палицею на плечах; вправа виконується з повною амплітудою.

Теж в положенні нахилу, ноги широко.

Із положення стоячи, руки за головою, почергові нахили та прогини тулубом.

Із положення стоячи з гімнастичною палицею на плечах, почергові нахили вліво-вправо.

Із положення стоячи в парах спиною один до одного, на відстані 70-80 см, передача м’яча із рук в руки з поворотами тулуба.

Те ж між ногами і зверху за рахунок згинання та розгинання тулуба.

“Гіперестензії” з установкою на швидкість.

Колові рухи тулубом вліво та вправо.

Цікаве про педагогіку і навчання:

Моніторинг систем управління якістю ВНЗ
Традиційно моніторинг якості вищої освіти пов’язується зі спостереженням та оцінюванням результатів освіти з подальшим їх аналізом і вжиттям заходів для підвищення рівня підготовки випускників ВНЗ. У ...

Визначення та класифікація клумбових рослин
З шкільних часів ми знайомі з багатьма клумбовими рослинами. Так ще до уроків з ботаніки відомий популяризатор ботанічних знань, професор Микола Михайлович Верзилін в своїх «Мандрах з домашніми росли ...