Основні вправи для розвитку м’язової маси

Із положення стоячи, руки вперед, хлопок долонями за спиною.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук:

Удари рукою (прямі, знизу, збоку) з установкою на швидкість: вправа виконується в парах: виконавець з положення стоячи, руки опущені, намагається влучити долонею в долоню партнера, підняту до рівня підборіддя. Партнер же намагається зреагувати на рух виконавця і швидко забрати руку.

Передача баскетбольного м’яча на дальність двома руками від грудей.

Те ж вверх

Із положення стоячи, руки опущені, рух руками через сторони з хлопком долонями над головою.

Теж з хлопком перед грудьми.

Метання баскетбольного м’яча двома руками назад із положення лежачи на спині, руки внизу.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

Метання баскетбольного м’яча з положення лежачи на спині підйомом в сід; м’яч фіксується двома руками на лобі, ноги зафіксовані гімнастичною лавою.

Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці з установкою на швидкість.

Удар гомілками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на спині тримаючись руками за гомілки партнера: партнер тримає мішок перед своїми грудьми.

Удар п’ятками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: партнер тримає мішок на рівні поясу.

“Гіперестензії” з установкою на швидкість.

Метання баскетбольного м’яча розгинанням тулуба з положення глибокого нахилу; м’яч фіксується двома руками за головою.

г) для м’язів ніг:

Удар по футбольному м’ячу на дальність (з місця, з кроку, з розбігу).

Мах ногою вперед-вверх з установкою на швидкість.

Те ж коловим рухом перед грудьми з ліва на право, та з права наліво.

Удар по футбольному м’ячу на дальність стоячи спиною до напрямку руху м’яча.

Мах ногою назад-вверх з установкою на швидкість.

Те ж в сторону.

Те ж з коловим рухом біля плеча з ліва на право, і з права наліво.

Різноманітні удари ногами по мішку, зафіксованого на різній висоті.

Основні вправи для розвитку частоти рухів:

а) для м’язів плечового поясу і рук:

Із положення стоячи або лежачи, одночасне згинання та розгинання рук вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору із гімнастичною палицею або баскетбольним м’ячем на швидкість (опис див на стор. 51).

Поперемінні рухи руками вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору на швидкість.

Одночасні та поперемінні колові рухи випрямленими руками вперед та назад на швидкість.

Почергові хлопки долонями попереду себе та позаді на швидкість.

Те ж над головою та позаді.

Виконання “ножиць” руками на швидкість.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

Повороти в положенні стоячи з гімнастичною палицею на плечах; вправа виконується з повною амплітудою.

Теж в положенні нахилу, ноги широко.

Із положення стоячи, руки за головою, почергові нахили та прогини тулубом.

Із положення стоячи з гімнастичною палицею на плечах, почергові нахили вліво-вправо.

Із положення стоячи в парах спиною один до одного, на відстані 70-80 см, передача м’яча із рук в руки з поворотами тулуба.

Те ж між ногами і зверху за рахунок згинання та розгинання тулуба.

“Гіперестензії” з установкою на швидкість.

Колові рухи тулубом вліво та вправо.

Цікаве про педагогіку і навчання:

Тригонометричні функції та обернені тригонометричні функції
Розглянемо властивості тригонометричних функцій та обернених тригонометричних функцій. а) Властивості і графіки функції 1. Область визначення – уся числова пряма, тобто 2. Область значень – відрізок ...

Формування позитивної мотивації на здоровий спосіб життя
Формування позитивної мотивації на здоровий спосіб життя як невід’ємної частини загальної культури особистості, сприяння повноцінному фізичному розвитку особистості, формування її фізичних здібностей ...